“Hemos sabido de las ventajas desde siempre, y tiene que ser redescubierto todo el tiempo”, asegura Joanne Slavin, Profesora de Ciencias de los Alimentos y Nutrición en la Universidad de Minnesota en Minneapolis, EE.UU.. “La fibra es realmente un buen remedio. Es lo único de lo que queremos que la gente coma más”.

Durante décadas, ese mensaje fue predicado por nutricionistas, encabezado en revistas de salud e inscrito en paquetes de cereales, muchos otros alimentos y suplementos dietéticos. Sin embargo, los estudios muestran que muchas personas en los Estados Unidos están muy por debajo de la ingesta de fibra que necesitan y la Argentina no es una excepción. En un ejemplo alarmante, un análisis de 2017 en el American Journal of Lifestyle Medicine concluyó que el 95% de los adultos y niños no consumen la cantidad de fibra recomendada para una buena salud.

Cuánta fibra hay que comer

Las recomendaciones varían según la edad y el género, pero Slavin afirma que el promedio es de aproximadamente 28 gramos de fibra por día, “y la ingesta promedio es de solo unos 14 gramos. Entonces, para la mayoría de las personas, hay una brecha de 14 gramos”.

La fibra es el material en los alimentos de origen vegetal que no se puede descomponer y pasa a través del sistema sin digerir. Se encuentra principalmente en frutas, verduras, nueces, granos enteros y cereales. ¿Por qué es importante?

Se demostró que la fibra ayuda a proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes, la diverticulitis, el síndrome inflamatorio intestinal, la obesidad y el cáncer colorrectal. La fibra puede ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo, reducir el colesterol y promover la pérdida de peso porque ayuda a las personas a sentirse más satisfechas mientras consumen menos calorías.

Pero cuando las personas comen a las apuradas, escatiman en frutas y verduras y comen snacks de alimentos procesados, “no hay muchas buenas fuentes de fibra”, remarca Judith Wylie-Rosett, Profesora del Colegio de Medicina Albert Einstein en la ciudad de Nueva York que se especializa en los vínculos entre la nutrición y la enfermedad. “La epidemia de obesidad es una evidencia concreta de que no estamos progresando tanto como necesitamos”.

Cómo ingerir más fibra a través de la alimentación

Hay muchas maneras de incorporar más fibra en nuestras dietas. Una trampa, dijo Wylie-Rosett, es sentirse abrumado por el desafío y tratar de abandonar el objetivo demasiado rápido.

“Algunas personas de repente deciden aumentar su consumo de fibra de una vez y tienen efectos secundarios, como sentirse llenos de gases e hinchados”, advierte y se lamenta, “así es como dejan de hacerlo”.

Slavin y Wylie-Rosett recomiendan cambios incrementales en el camino hacia una dieta más amigable con la fibra. Aquí hay algunos consejos:

Elegir panes, pastas y cereales hechos de granos enteros, así como arroz integral.

Comer frutas como manzanas y naranjas en lugar de tomar el jugo.

Incluir verduras con cada comida e incorporarlas, junto con las legumbres, en las recetas diarias.

“Es difícil hacer que comer fibra sea algo emocionante”, admite. “Como nutricionistas, preferimos que sigan una buena dieta y obtengan todas las porciones de frutas y verduras, pero también entendemos que la persona promedio no está llegando a eso. Así que tenemos que encontrarlos donde estén”.

“Si vas a comer una galleta, que sea una galleta de avena”, indica. “No se necesitan grandes cantidades de fibra para tener un efecto real. Todos, incluso la industria de la comida rápida, deben ser parte de la solución. Hay mucho espacio para sumar fibra en la dieta y que se puede tolerar, hacerlo es realmente importante”.