Las legumbres son vegetales cuyos frutos están contenidos en unas vainas. Al llegar a la madurez se abren por ambas costuras y se utilizan sus semillas secas. Ejemplo de estos son los porotos, los garbanzos, las lentejas, la soja, los maníes, y las arvejas secas.

Según el Código Alimentario Argentino en el Capítulo XI Vegetales, designa con el nombre de legumbres a los frutos y las semillas de las leguminosas. Se entiende por legumbre fresca la de cosecha reciente y consumo inmediato en las condiciones habituales de expendio. Las legumbres secas, desecadas o deshidratadas no presentaran un contenido de agua superior al 13% determinado a 100°-105 °C.

La FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura, detalla los beneficios del consumo de legumbres:

1. En su estado natural las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

2. Las legumbres también son bajas en sodio. El cloruro de sodio -o sal- contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres.

3. Son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal. Ya que, 100 gramos de lentejas crudas contienen una cantidad de 25 gramos de proteínas. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce en torno a un 8 por ciento. Sin embargo, puede aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas simplemente combinándolas con cereales, por ejemplo, lentejas con arroz.

4. Estas pequeñas semillas son una buena fuente de hierro. La carencia de hierro se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C.

5. Las legumbres son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.

6. Las legumbres suelen ser consideradas uno de los principales alimentos ricos en fibra, necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.

7. Las legumbres son una fuente excelente de folato: una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto.

8. Las legumbres pueden almacenarse durante mucho tiempo y, por lo tanto, pueden ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.

9. Las legumbres son alimentos de índice glucémico bajo. Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, convirtiéndose en alimentos adecuados para las personas con diabetes e ideales para controlar el peso.

10. Finalmente, las legumbres no contienen gluten en su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para los celíacos.

(*) Técnica Superior en Tecnología Industrial de los Alimentos.