El organismo necesita de hierro para producir la hemoglobina, proteína que se encuentra en los glóbulos rojos trasportando oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee de oxígeno a los músculos. También se requiere hierro para la producción de hormonas y tejido conectivo.

El hierro es un micronutriente, que se consume en cantidades relativamente menores, pero al ser imprescindibles para las funciones orgánicas es fundamental tener una adecuada ingesta diaria de hierro. La ingesta requerida varía dependiendo la etapa de la vida, sexo, y si se tiene una dieta vegetariana. El hierro se encuentra naturalmente en los alimentos en dos formas, hierro hemo y hierro no hemo. Téngase en cuenta que el cuerpo absorbe mejor el hierro (hemo) de alimentos de origen animal que el hierro (no hemo) de origen vegetal y de alimentos fortificados con hierro. Y que, para mejorar la absorción de hierro de fuentes vegetales, es necesario acompañar la ingesta con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C.

Existen alimentos de origen vegetal y animal ricos en hierro: 

La carne vacuna es un alimento con una buena fuente de hierro. Aporta cantidades significativas de hierro hemínico, que es aquel que está unido a la hemoglobina, y resulta ser de más fácil absorción que el hierro que se encuentra en los vegetales. Además de diferentes nutrientes, por lo cual es importante tener su consumo para poder incorporar cada uno de ellos en la dieta.

El huevo, posee nutrientes esenciales para mantener la salud, minerales (como el hierro) y vitaminas. Proteínas con alto valor biológico compuesta por los 9 aminoácidos esenciales (o sea que el organismo no puede formar) y que son fácilmente digeribles.  Es importante en los niños y adolescentes porque puede contribuir en buena parte a cubrir los elevados requerimientos nutricionales de nutrientes esenciales. Y en los adultos además de su valor nutritivo por su fácil absorción y menor necesidad de masticación.

Las legumbres, contienen hierro, aunque por ser no hemínico, su biodisponibilidad es menor al hierro de las carnes. Además, la presencia de ácido fítico y oxalatos dificultan la eficacia de la absorción. No obstante, esta dificultad en la absorción del hierro puede ser mejorada si las legumbres son consumidas junto con pequeñas porciones de carne o con alimentos fuente de vitamina C tales como cítricos, ajíes, kiwi, tomate, papa, entre otros. Dentro de las lentejas encontramos las arvejas, garbanzos, habas, lentejas, porotos, y soja.

Los hongos son una buena fuente de minerales. Estos se encuentran presente en el sustrato utilizado para su cultivo y son absorbidos por el aparato vegetativo encargado de nutrirlos. Presenta una gran variedad de minerales, como potasio, fósforo, sodio, calcio magnesio, cobre, zinc, hierro entre los más importantes.

Los frutos secos, como almendras, avellanas, castañas, castaña de cajú, nuez de pará, nuez, pecán,  y pistacho. Aportan apreciables cantidades de minerales tales como calcio, magnesio, hierro, fósforo, cobre, potasio, selenio y zinc.

La miel, los porcentajes de minerales que contiene varían de acuerdo con los minerales que poseen las flores. Las más oscuras, tienen sabor más fuerte y suelen ser más ricas en hierro, también presentan en menor cantidad zinc, molibdeno, yodo. Además, contienen hasta un 1% de potasio, calcio, sodio, magnesio, silicio, fósforo.

El hígado, morcilla, mariscos, salmón, levaduras de cerveza, aves también son fuente importante de hierro.

También existen en el mercado alimentos fortificados que son regulados por el Código Alimentario Argentino y se adecuan las cantidades a la franja de consumidores a los que va dirigido (niños, ancianos, embarazadas, deportistas, y demás). La fortificación tiene como objetivo principal aumentar el contenido de nutrientes respecto de la composición natural y deberá aportar entre el 20 y 100% de la IDR (ingesta diaria recomendada). Podrá también utilizarse para restituir nutrientes esenciales en el caso de pérdidas en los procesos industriales o para igualar la calidad nutricional de alimentos sustitutos con los genuinos.

 

(*) Técnica Superior en Tecnología Industrial de los Alimentos.